Силовой вариант утренней гигиенической гимнастики

Этот вариант предназначен для преимущественного развития силы и силовой выносливости путем выполнения упражнений с отягощениями или собственной массой. Упражнения с гантелями, резиновой лентой, штангой, гирями, камнями, силовые упражнения на гимнастических снарядах или дереве нашли широкое применение как у новичков, так и у многих прославленных спортсменов. Популярность их обусловлена возможностью воздействия на определенную группу мышц, дозирования нагрузки, доступностью и простотой снарядов, а также большим количеством упражнений. Силовой вариант строится по такому плану:

1. Ходьба и бег (4 мин) .
2. Вольные упражнения (3—4 мин.).
3. Основная часть — упражнения со снарядами или на снарядах (13—15 мин).
4. Бег (6—7 мин).
5. Ходьба (2—4 мин).

Ходьба, бег и упражнения в движении проводятся, как и в предыдущем варианте. Вольные упражнения без снарядов подбираются с целью подготовки организма к основной части занятия со снарядами или на снарядах и с расчете» воздействия на мышцы верхних и нижних конечностей, пояса верхних конечностей, туловища (по 1—2 упражнений на группу мышц).

По этому же принципу строится и основная часть, количество упражнений увеличивается до двух трех на каждую группу мышц, а то и более в зависимости от поставленной цели. В занятия на снарядах (с использованием дерева) включаются такие несложные силовые упражнения, как подтягивание прямыми и обратными хвата ми, поднимание ног в угол и до перекладины, подъемы переворотом (для подготовленных), сгибания и разгибание рук в упоре лежа и в упоре на снарядах и т. п.

В конце занятия проводится ходьба и бег на 1500—2000 и с упражнениями на расслабление и в глубоком дыхании как и в общем варианте.

Ниже приводим примерные силовые варианты с использованием гантелей, резиновой ленты, снарядов и камней При смене упражнений и составлении новых вариантов упражнения смотрите раздел «Развивайте силу».

План силового варианта утренней гигиенической гимнастики с гантелями 1,5—3 кг (до 30 мин)

Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п. — руки в стороны 1—руки вперед; 2— руки в стороны. Выполнить 10—12 раз.

Бег 500—600 м.

Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п. — правая рука вверх кисти в кулак. 1—2 — два отведения рук назад: 3—4 — то же, смени положение рук. Выполнить 8—10 раз.

Вольные упражнения: 1. и. п. — руки перед грудью.

1—2 — два  ведения руки назад;

3—4 — разогнуть руки в стороны ладонями вверх с поворотом налево (направо) и в конце движения сделать два рывка руками назад. Выполнить 6—8 раз в разные стороны.

2. И. п. — ноги на ширине плеч. 1 — присед, руки вперед; 2 — и. п. 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п. Выполнить 8—10 раз.

3. И. п. — руки в стороны, кисти в кулак. 1—4 — круговые движенн кистями вперед и назад. Выполнить 4—5 раз.

Упражнения с гантелями.
1. И. п.— стойка ноги врозь, руки ладонями вперед.

1—согнут руки в локтевых суставах;

2 — и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 10)

2. И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука к плечу, правая вверх: 1 — опустить правую руку к плечу, разогнуть левую вверх; 2 — опустить левую руку к плечу, разогнуть правую вверх. Выполнить 12-14 раз (рис. 10,2).

3. И. п. — о. е., руки опущены. 1— присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4— и. п. Выполнить 6—8 раз (рис. 10,3).

4. И. п. — выпад правой ногой вперед, руки вверх. 1—3 — пружинистые приседания на каждый счет; 4 — поворот кругом. Выполнить 4—6 раз в разные стороны (рис. 10,4).

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх (гантели прижать одна к другой). 1—энергичный наклон вперед с махом рук между ногами; 2 — выпрямиться, руки вверх—прогнуться. Выполнить 10—12 раз (рис. 10,5).

6. И. п. — ноги шире плеч, руки в стороны. 1 — поворот туловища налево (до выпада); 2 — поворот туловища направо. Выполнить 8— 10 раз (рис. 10,6).

7. И. п. — о. с. 1—руки вперед — вверх; 2 — наклон вперед, руки вниз и дальше назад до отказа; 3 — выпрямиться и присесть, руки вперед; 4 — встать, руки вниз. Выполнить 6—8 раз (рис. 10,7).

8. И. п. — руки к плечам. 1—4 —подскоки на правой (левой) ноге. Выполнить по 8 подскоков (рис. 10,5).

Ходьба 100 м с упражнением на расслабление (без гантелей): 1—• 2 — руки через стороны поднять вверх (вдох); 3—4 — расслабленно «уронить» к плечам и вниз, опустив голову (выдох). Выполнить 6—8 раз (рис. 10, 9).

Бег до 1500 м в среднем темпе.

Медленный бег и ходьба с упражнениями в глубоком дыхании: 1—2 — руки назад — вверх, голову поднять (глубокий вдох); 3—4 — руки через стороны скрестно вниз, наклон туловища вперед, голову опустить (выдох). Выполнить 8—10 раз (рис. 10,10).

План силового варианта утренней гигиенической гимнастики с использованием снарядов (до 25—30 мин)

1. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения, как в варианте с гантелями.

2. Упражнения на перекладине:

1) и. п. — вис на прямых руках хватом сверху, ноги прямые. Подтягивание на максимальное количество раз (подбородок выше перекладины) (рис. 11,);

2) и. п. — вис на прямых руках. Поднимание ног к перекладине на максимальное количество раз. Ноги стараться не сгибать (рис. 11, 2);

3) и. п. — вис на прямых руках хватом снизу. Подтягивание, на 1—2 раза меньше максимального (рис. 11,5);

4) и. п. — вис на прямых руках. Поднять ноги в угол, развести, свести, опустить. Повторить на 1—2 раза меньше максимального (рис. 11,4).

3. Упражнения на брусьях:

1) сгибание и разгибание рук в упоре на максимальное количество раз (рис. 11,5);

2) передвижение в упоре на брусьях с поочередным перехватом рук (рис. 11, 6).

4. Ходьба и бег на 1500—2000 м в равномерном темпе. Ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление.

План силового варианта утренней гигиенической гимнастики с резиновой лентой (до 25—30 мин)

Занятия с резиновой лентой строятся так же, как и предыдущие комплексы. Немного отличается лишь начало: после ходьбы, бега и упражнений в движении следует сразу же приступить к упражнениям с лентой, постепенно увеличивая ее натяжение.

В первые недели в занятия можно включать меньше упражнений, указанных ниже (6—7), в дальнейшем увеличивая их количество до 9—10. При этом нужно стремиться к развитию всех групп мышц.

Упражнения с резиновой лентой:


1. И. п. — стать ногами на середину ленты, руками взяться за концы, локти прижать к бокам. 1 — одновременно или поочередно согнуть руки в локтевых суставах; 2—и. п. Выполнить 12—16 раз (рис. 12,1).

2. И. п. — стать ногами на середину ленты, ее концы обмотать вокруг кистей, согнутые руки к плечам. 1 — выпрямить руки вверх; 2 — медленно вернуться в и..п. Выполнить 16—20 раз (рис. 12,2).

3. И. п.— стать ногами на середину ленты, руками взяться за ее концы. 1—2— руки в стороны (или вверх); 3—4 — медленно вернуться в н. п. Выполнить 12—16 раз (рис. 12, 3).

4. И. п.— руки в стороны, лента за спиной. 1 —свести прямые руки вперед (держать 5—6 с); 2-й. п. Выполнить 6—8 раз (рис. 12,4).

5. И. п. - стать ногами на середину ленты, в приседе взяться руками за концы, руки к плечам. 1 — стать в основную стойку; 2 — присесть в и. п. Выполнить 16—20 раз (рис. 12, 5).

6, И. п.— зацепить середину ленты за ступню согнутой ноги, кони ленты обмотать вокруг кистей. 1 — разогнуть ногу вперед; 2 — и. п. Выполнить 14—16 раз обеими ногами (рис. 12,6).

7. И. п. — зацепить середину ленты за препятствие, взять ее концы в руки, руки к плечам. 1 — наклон туловища вперед; 2 — и. п. Выполнить 14—16 раз (рис. 12,7).

8. И. п.— то же, что и в упражнении 7, только руки в сторона 1—повернуть туловище налево; 2 — повернуть туловище направо. Выполнить 14—16 раз (рис. 12, 8).

9. И. п.—зацепить середину ленты за дерево (препятствие), рун с обмотанными вокруг кисти концами ленты впереди. 1 — наклоняла вперед, руки назад; 2 —и. п. Выполнить 12—16 раз (рис. 12,9). 

10 И п — то же, что и в упражнении 9. 1 — присед, руки в стороны; 2—и. п.; 3 —присед, руки назад (вверх); 4 —и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 12,10).

Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения — см. вариант с гантелями.

План силового варианта утренней гигиенической гимнастики с камнями (до 25—30 мин)

Начало и окончание занятия проводится как в общем варианте, так и в варианте с гантелями.

Начинать выполнение упражнений с камнями лучше с 5—6, в дальнейшем увеличивая их количество до 7—8, а также подбирать более тяжелые камни.

Чтобы избежать растяжений (травм) особое внимание обращают на подготовку (разминку) мышц свободных верхних конечностей и их пояса.

Упражнения с камнями:

1. И. п.—стойка ноги врозь, камень в опущенных руках. 1—2 — согнуть руки в локтевых суставах; 3—4 — медленно вернуться в и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 13,1).

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки с камнем за головой. 1—2 — выпрямить руки вверх; 3—4 — медленно вернуться в и. п. Выполнить 8— 10 раз (рис. 13, 2).

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки с камнем перед грудью. 1 — выпрямить руки вперед (держать 5—6 с); 2 — и. п. Выполнить 5—6 раз (рис. 13,3).

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки с камнем за голову. 1 — присед; 2 — и. п. Выполнить 12—14 раз (рис. 13,4).

5. И. п. — то же, что и в упражнении 4. 1 — наклон туловища вперед; 2 — и. п. Выполнить 10—12 раз (рис. 13,5).

6. И. п. — стойка ноги врозь, слегка согнуты, камень держать у груди. Толкание камня двумя руками вперед. Выполнить 8—12 раз (рис. 13,6).

7. И. п. — стойка ноги врозь, слегка согнуты, стоя спиной по направлению метания, наклон вперед, камень в руках. Метание камня двумя руками назад через голову. Выполнить 6—8 раз (рис. 13,7).

8. И. п. — правая нога отставлена назад, камень у правого плеча, левая рука поддерживает камень. Толкание камня одной рукой. Выполнить 6—8 раз (рис. 13, 8).

9. И. п.— стойка ноги врозь, камень в слегка согнутых руках над головой. Броски камня из-за головы двумя руками. Выполнить 8—10 раз (рис. 13,9).

Напоминаем, что при метаниях нужно соблюдать меры предосторожности, чтобы не нанести травмы людям и не причинить ущерба окружающей местности. Упражнения лучше выполнять с различными камнями, постепенно увеличивая их массу.

Общий вариант утренней гигиенической гимнастики

Строится по такому плану:
1. Ходьба с упражнениями в движении.

2. Бег 500—600 м.
3. Упражнения для преимущественного развития мышц свободных верхних конечностей, цояса верхних конечностей, нижних конечностей и туловища.
4. Упражнения для всех групп мышц или комплексы вольных упражнений.
5. Бег и ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление.

Ходьба — это естественные движения, выполняемые в течение всей жизни, поэтому нет необходимости говорить о ее технике. Не нужно при ходьбе раскачивать и сгибать туловище, разворачивать носки, широко расставлять ноги в стороны. Начинать гимнастику следует с обычной ходьбы 100—200 м с выполнением упражнений в движении.

После 1—2 упражнений в движении нужно перейти на ускоренную ходьбу (до 100 м), при которой частота и длина шага увеличиваются.

После ходьбы приступают к бегу.

Вначале темп бега медленный с постепенным ускорением до среднего. В конце бег замедляется с переходом на шаг.
Во время ходьбы (50—100 м) или после нее. выполняют упражнения в глубоком дыхании (поднять руки вверх — вдох, опустить вниз — выдох и т. п.).

Вольные упражнения выполняют многократно в нарастающем темпе в такой последовательности: преимущественно для развития мышц свободных верхних конечностей и их пояса, туловища и нижних конечностей, для всех групп мышц или комплексы вольных упражнений. Необходимо следить, чтобы упражнения, выполняемые вначале, не повторялись в основной части.

Рекомендуем комплексы вольных упражнений изучить в первые недели занятий. Их можно разучивать по частям (1—4,1—8 и т. д.).

Комплексы советуем выполнять не только в конце общеразвивающих упражнений, но и в середине (3—4 раза). Например, после 3—4 общеразвивающих упражнений в основной части выполнить первый комплекс вольных упражнений а в конце — второй. При выполнении следует быстро переходить от одного упражнения к другому, постепенно увеличивая темп и количество повторений.

С целью выработки и поддержания хорошей выносливости в первом и втором вариантах в конце основной части утреней гимнастики в первые 2—3 мес проводится бег на 1000—1500 м в течение 6—9 мин, в дальнейшем 5—8 мин и меньше, в зависимости от самочувствия и местных условий.

После 3 мес занятий утренней гигиенической гимнастикой можно переходить к бегу 1500 (2000) м за 6—7 (10— 11) мин. При этом ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 130—140 в 1 мин-1. Главным показателем должно быть самочувствие. Если становится тяжело дышать и нет желания бежать, нужно снизить темп бега и пробежать еще хотя бы небольшое расстояние, а затем перейти на ходьбу. Помните, что по условиям нового Положения комплекса БГТО ученики 7—8-х классов должны пробегать 2000 м за 10 мин, а на золотой значок — за 9 мин 20 с.

Для тех же, кто бегает плохо или вообще не занимался бегом, рекомендуем начинать пробежки с чередованием ходьбы. В 1-й месяц 500—600 м непрерывного бега чередуется с ходьбой на 200—300 м; во 2-й месяц — бег на 800 м с ходьбой на 300 м. Такое чередование ходьбы и бега повторяется 2—3 раза. В дальнейшем можно переходить к бегу (кроссу) на 1500—2000 м.

Зная схему построения варианта занятий физическими упражнениями, а также упражнения для определенных групп мышц, нетрудно самому составить план. Как правило, варианты занятий составляются на месяц. Для увеличения нагрузки и повышения.эффективности постепенно усложняют их, добавляя отдельные упражнения, увеличивая количество их повторений и отрезки бега.

Зимой .при низкой температуре, в ненастную погоду, занятия следует проводить в быстром темпе, чередуя ускоренную ходьбу и бег с общеразвивающими упражнениями или их комплексами. При сильном морозе и дожде можно заниматься в помещении (на балконе) при открытой форточке. Количество общеразвивающих упражнений обычно увеличивают, включают силовые упражнения, бег заменяют на бег на месте и прыжки.

План общего варианта утренней гигиенической гимнастики (20—25 мин)

Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1 — руки через стороны вверх, голову поднять; 2 — руки через стороны вниз, голову в и. п. Выполнить 10—12 раз (рис. 9,1).

Бег 400 м (медленный с увеличением темпа и снижением в конце).

Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1—2 — руки вперед — вверх (вдох): 3—4 — руки через стороны вниз (выдох). Выполнить 6 — 8 раз (рис. 9,2).

Обшеразвивающие упражнения.

1. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулак; четыре круговых движения вперед, четыре круговых движения назад. Выполнить 4—6 раз (рис. 9, 3).

2. И. п.—стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Повороты туловища налево и направо. Выполнить 12—16 раз (рис. 9,4).

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — присед, руки опустить и отвести до отказа назад; 2 — встать, руки поднять вверх, прогнуться. Выполнить 8—10 раз (рис. 9,5).

4. И. п. — о. с. 1-й комплекс вольных упражнений (рис. 9,6). Выполнить 3 раза (см. рис. 7).

5. И. п. — о. с. 1—упор присев; 2 — упор лежа; 3 — упор присев; 4 —и. п. Выполнить 6 раз (рис. 9, 7).

6. И. п. — о. с. 2-й комплекс вольных упражнений (рис. 9,8). Выполнить 4 раза (см. рис. 8).

7. Прыжки на месте на одной (попеременно), двух ногах (рис. 9, 9).

Ходьба с ускорением 50—100 м.

Бег 1000 м в среднем темпе с замедлением в конце.

Медленный бег 200 м с переходом на ходьбу. При ходьбе упражнение в глубоком дыхании и на расслабление; 1—2 — руки дугами назад вверх (глубокий вдох); 3—4 — расслабленно опустить руки к плечам и вниз, опустив голову и плечи (рис. 9, 10, 11).

На зарядку становись

Рано утром в разное время года в скверах, парках, на берегу рек и водоемов можно видеть десятки людей, бегущих или выполняющих различные физические упражнения.

Они занимаются утренней гигиенической гимнастикой, которую не случайно называют эликсиром бодрости. Во время сна значительно понижена жизнедеятельность организма: заторможены отдельные центры коры большого мозга, понижены обменные процессы и мышечный тонус. Утренняя гимнастика помогает быстро привести свой организм в бодрое состояние: повышается возбудимость ЦНС, улучшаются обменные процессы, дыхание и кровообращение, развивается костно-мышечный аппарат и связки. Особенно большое значение имеет ежедневное выполнение физических упражнений на свежем воздухе. Мы рекомендуем выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику только на улице и круглый год, независимо от погоды. Тогда происходит не только укрепление, но и закаливание организма, воспитание волевых качеств. Скажем, на улице прохладная погода и вам хочется понежиться в теплой постели. Но нужно перебороть себя, встать, быстро одеться и идти на воздух. Зато через 20—30 мин вас не узнать: вы появляетесь жизнерадостный и бодрый, с румянцем на щеках. И так изо дня в день.

Очень важно воспитать в себе постоянную ежедневную потребность в утренней гигиенической гимнастике. Причем эта потребность, выработанная в молодые годы, как правило, сохраняется на всю жизнь. Утренняя гигиеническая гимнастика имеет большое значение для повышения физической подготовленности, совершенствования силы, ловкости, быстроты и выносливости, особенно если она носит тренировочный характер.

Утренняя гигиеническая гимнастика является обязательной частью режима дня школьников, и они должны знать, как ее выполнять, уметь составлять комплексы. Это требование школьной программы по физическому воспитанию и комплекса БГТО. В зависимости от цели она может быть продолжительностью 20—30 мин. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов, направленных преимущественно на общее развитие, совершенствование силы и выносливости (табл. 3).

Естественно, что это деление несколько условно, так как «чисто» тренировать то или иное качество невозможно. Тренируя одно качество, мы тренируем в некоторой степени и другие. В зависимости от поставленной цели применяют и определенные варианты утренней гимнастики.

Новичкам и слабо развитым юношам в первые месяцы» рекомендуется первый вариант. В дальнейшем варианты Полезно чередовать между собой в течение недели в зависимости от подготовленности и местных условий. Тогда будет разнообразное воздействие на организм, которое принесет больший эффект.

К утренней гигиенической гимнастике следует приступать не сразу, а минут через 10 после сна. (Рекомендации об одежде и обуви вы прочтете в разделе «Гигиена и самоконтроль»), Она должна быть сравнительно не продолжительной и состоять из трех основных частей: подготовительной (разминки), основной и заключительной. При всех вариантах в первые 2—4 мин проводится ходьба и бег с упражнениями в движении на потягивание и обще развивающими упражнениями для мышц свободных верхних конечностей и их пояса, а также туловища. Заканчивается гимнастика медленным бегом и ходьбой (2—4 мин) с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление. Дыхание должно быть произвольным и свободным. Не следует задерживать дыхания, уделяя основное внимание глубокому выдоху. Вольные и специальные упражнения должны быть простыми, динамичными, легкими для усвоения и воздействовать на основные группы мышц.

Увеличивать продолжительность утренней гимнастики следует за счет основной части. При возможности в основную часть полезно включать плавание после специальной разминки, предварительно остыв. Мы приводим упражнения и комплексы вольных упражнений для основных групп мышц, которые можно использовать не только во время утренней гигиенической гимнастики, но и для разминки при занятии различными видами спорта.

Упражнения в движении

1. Исходное, положение (и. п.) — одна рука поднята вверх, пальцы сжаты в кулак. Сменить положение рук, заканчивая движение рывком руками назад. Выполнить 12—16 раз (рис. 2,1).

2. И. п. — руки вверх. Отведение прямых рук назад. Выполнить 12—16 раз (рис. 2,2).

3. И. п. — руки в стороны. Поднимание прямых рук вверх и опускание вниз через стороны. Выполнить 12—16 раз (рис. 2,3).

4. И. п. — руки перед грудью. Разогнуть руки в стороны и отвести назад до отказа с рывком в конце. Выполнить 10—12 раз (рис. 2,4).

5. И. п. — руки перед грудью. Ходьба с поворотами туловища налево н направо. Выполнить 10—12 раз (рис. 2,5).

6. Ходьба с движением рук к плечам, вверх, к плечам, вниз. При движении рук вверх посмотреть на кисти. Выполнить 10—12 раз (рис. 2,6).

Упражнения для развития мышц свободных верхних конечностей и пояса верхних конечностей

1. И. п. — основная стойка (о. с.). Руки вперед, в стороны, вверх вниз. Выполнить 8—12 раз (рис. 3,1).

2. И. п. — о. с., руки согнуты, кулаки к плечам. Круговые движения в плечевом суставе вперед и назад. Выполнить по 4 движения в одну и другую сторону 3—4 раза (рис. 3,2). 

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. С напряжением руки к плечам, вверх, к плечам, в стороны. Выполнить 4—6 раз (рис. 3,3).

4. И. п. — стойка ноги врозь. Повернуть туловище направо, руки вверх, и. п. — повернуть туловище налево, руки вверх, и. п. Выполнить 6—8 раз (рис. 3,4).

5 И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. Отвести руки два раза назад с рывком и два раза с выпрямлением рук с поворотом туловища налево, то же в другую сторону. Выполнить — 4—6 раз (рис. 3,5).

6. И. п. — о. с., руки за голову, пальцы скрещены. Руки вверх, ладони наружу, подняться на носки, и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 3,6).

7. И. п. — о. с., руки вперед, ладони прямые. Четыре раза скрестить руки в вертикальной и горизонтальной плоскости. Выполнить 4—6 раз (рис. 3,7).

8. И. п. — в упоре лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре. Выполнить до «отказа» (рис. 3,8).

9. И. п. — стойка ноги врозь. Руки на пояс, к плечам, за голову, и. п. Выполнить 8—10 раз.

10. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Круговое вращение кистей вперед и назад по 4 раза. Выполнить 8—10 раз.

Упражнения для развития мышц туловища

1. И. п. — стойка ноги врозь. Два наклона вперед, достать землю пальцами рук, два наклона назад, руки в сторону. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,1) .

2. И. п. — стойка ноги врозь, левую руку вверх, правую на пояс. Два пружинящих наклона вправо, два — влево, со сменой положений рук. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,2).

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. Два наклона влево, два наклона вправо. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,3).

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед, руки опустить, отвести до отказа назад, выпрямиться, руки поднять вверх, прогнуться. Выполнить 8—10 раз (рис. 4,4).

5. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс, туловище наклонено вперед. Круговые движения туловища в правую (левую) сторону. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,5).

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Отвести правую руку в сторону — назад, дважды наклониться к носку левой ноги, и. п. Отвести левую руку в сторону — назад, дважды наклониться к носку правой ноги, и. п. Выполнить 4—6 раз (рис. 4, 6).

7. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо. Выполнить 6—8 раз (рис. 4,7).

8. И. п. — стойка широко ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Повороты туловища налево и направо. Выполнить 8—10 раз (рис. 4, 8).

Упражнения для развития мышц нижних конечностей

1. И. п. — о. с., руки вперед ладонями вниз. Поднять левую ногу вперед и носком достать ладони правой руки, и. п. Поднять правую ногу вперед и носком достать ладони левой руки, и. п. Выполнить 6—8 раз (рис. 5,1).

2. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед на обе ступни, руки вперед, и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 5, 2).

3. И. п. — выпад левой ногой вперед, руки на пояс. Три пружинистые покачивания в выпаде, прыжком сменить положение ног. Выполнить 4—6 раз (рис. 5,3).

4. И. п. — стойка ноги врозь пошире. Присед на левую ногу, руки на колени, и. п. Присед на правую ногу, руки на колени, и. п. Выполнить 4—6 раз (рис. 5,4).

5. И. п.— сед на правой ноге, левая в сторону, руки на бедрах. Перенести тяжесть тела с левой на правую ногу и обратно. Выполнить 6—8 раз (рис. 5,5).

6. И. п. — о. е., руки вперед ладонями вниз. Присед на правой ноге, левая вперед. То же на левой ноге. Выполнить 4—6 раз (рис. 5, 6).

Упражнения для развития мышц всего тела

1. И. п. - о. с. Руки вперед - вверх, резко наклоняясь вперед, мах руками назад до отказа, выпрямиться и присесть, руки вперед. Выполнить 6-8 раз (рис. 6,1).

2. И. п. - стойка ноги врозь. Руки назад в стороны, прогнуться, наклон вперед, руками коснуться земли, присед, руки вперед, и. п. Выполнить 6-8 раз (рис. 6, 2).

3. И. п. - о. с. Левую ногу и руки в сторону, выпад влево, руки скрестно, вниз перед левой ногой, выпрямиться (нога и руки в сторону), и. п. Выполнить 4—6 раз в обе стороны (рис. 6, 3).

4. И. п.- о. с. Присед, руки на бедра, прыжком встать на правую ногу, левую вперед, руки на пояс, то же прыжком на левую ногу. Выполнить 4—6 раз (рис. 6,4).

5. И. п. - о. с. Слегка согнув ноги, отвести руки назад, наклонить туловище вперед, разгибаясь, толчком ног и взмахом рук вперед — вверх прыжок вверх, прогнуться; положение полуприседа на носках, руки вперед в стороны, н. п. Выполнить 4—6 раз (рис. 6, 5) .

Комплексы вольных упражнений

Комплекс первый. И. п.— о. с. 1—2 — поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх; пальцы сжать в кулак, смотреть вверх, потянуться;

3 -  опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо;

4 - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх;

5 - соединяя носки ног, присесть до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны;

6 - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак;

7- присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;

8 - прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе;

9 - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки;

10 - повернуть туловище прямо, руки на пояс;

11 - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки;

12 - повернуть туловище прямо, руки на пояс;

13 - резко наклониться вперед, коснуться земли руками, ноги прямые;

14 - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться;

15 - резко наклониться вперед, коснуться земли руками, ноги прямые;

16 - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять основную стойку (рис. 7).

Комплекс второй.
И. п. — о. с.; 1 - 2 -  с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться;

3 - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо;

4 - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу;

5 - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо;

6 - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу;

7 - толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть

8 - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад;

9 - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать;

10 - выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны сдвигать пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать;

11 - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног;
12  - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет 10, только с поворотом туловища направо;

13 -  не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног;

14  - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно), присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу. пальцы разжать;

15  - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны ладонями внутрь;

16  - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять о. с. (рис. 8).

Физическая культура

Термин «физическая культура» впервые появляется в XIX веке. Он означал тогда определенную систему физических упражнений для «воспитания, и развития красоты тела». В настоящее время в Советском энциклопедическом словаре физическая культура рассматривается как «часть общей культуры общества, одна из сфер социальной деятельности, направленной на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека. Физическая культура в обществе: уровень здоровья и физического развития людей, степень использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве, быту, спортивные достижения и др.». Подлинная физическая культура теснейшим образом связана с самодисциплиной и распорядком дня.

Основоположники научного коммунизма рассматривали физическую культуру как одно из основных средств воспитания. К. Маркс указывал: «Под воспитанием мы понимаем три вещи:
Во-первых: умственное воспитание. Во-вторых: физическое воспитание, такое, какое дается в гимнастических школах и военными упражнениями.

В-третьих: техническое обучение, которое знакомит с основными принципами всех процессов производства и одновременно дает ребенку или подростку навыки обращения с простейшими орудиями всех производств». 

К. Маркс и Ф. Энгельс выступали за необходимость физического воспитания с раннего школьного возраста. По мнению Ф. Энгельса, своевременно начатое физическое воспитание необходимо для хорошей физической подготовки юношей. «Не лучше ли систематически и основательно обучать вольной гимнастике и упражнениям на гимнастических снарядах учащихся всех классов, пока их члены еще не утратили своей эластичности и гибкости, чем биться, как это делают теперь, над двадцатилетними парнями, в поте их лица — и своего собственного,— тщетно пытаясь вернуть их костям, мускулам и связкам, огрубевшим от работы, прежнюю подвижность и гибкость?» 

Они рассматривали физическое воспитание как одно из важных средств разносторонней подготовки пролетариата к революционной борьбе.

После победы Великой Октябрьской социалистической революции физическая культура прочно входит в жизнь молодой советской республики. Она становится средством не только физического развития, оздоровления и профессионально-прикладной подготовки, но и средством развития морально-волевых, коллективистских качеств, сплочения широких рабоче-крестьянских масс и вовлечения их в общественно-политическую жизнь.

По предложению В. И. Ленина в 1918 г. создается Всевобуч, в программе которого для подготовки выносливых и закаленных бойцов большое место отводилось физической подготовке. На базе Всевобуча началось массовое развитие физической культуры в стране. В этом же году в Москве и Петрограде открываются институты физической культуры. А в 1919 г. проводится первый Всероссийский съезд по физической культуре, допризывной подготовке и спорту. Для руководства физкультурным движением создается Высший Совет физической культуры республики.

В. И. Ленин, творчески развивая учение К. Маркса и Ф. Энгельса о гармоническом развитии личности, особое внимание обращал на физическое воспитание молодежи, ее всестороннее развитие.

«Молодежи,— говорил Ленин,— особенно нужны жизнерадостность и бодрость. Здоровый спорт — гимнастика, плавание, экскурсии, физические упражнения всякого рода,— разносторонность духовных интересов, учение, разбор, исследование, и все это по возможности совместно». 

Указания В. И. Ленина легли в основу физического воспитания молодого поколения — творцов новой жизни.

В Постановлении ЦК ВКП(б) от 21 апреля 1932 г. говорилось: «Борьба за здоровую смену должна быть проникнута указанием Ленина на то, что «именно ей, этой молодежи, предстоит закончить, завершить дело коммунизма, именно ей еще предстоят бои за коммунизм, и она эти бои должна встретить крепкой, здоровой, со стальными нервами и железными мускулами».

Огромную роль в развитии массового физкультурного движения в стране сыграло создание в 1931 — 1934 гг. Всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР». В нем нашли свое выражение идеи всестороннего физического развития и прикладной подготовки к труду и защите социалистической Родины.

Выполняя волю партии, советская молодежь настойчиво готовилась к грядущим боям на трудовом и боевом фронтах, усиленно занимаясь физической и военной подготовкой.

Характерно, что многие физическим воспитанием занимались самостоятельно, не имея нужного спортивного имущества и инвентаря.

Прославленный военный летчик, трижды Герой Советского Союза маршал авиации А. И. Покрышкин в своих мемуарах пишет, как он решил и готовился стать военным летчиком: «Я сразу же бросил эту детскую забаву (курить — авт.) и стал заниматься физкультурой. Хотел стать сильным и здоровым. Раздобыл гири и во время утренней зарядки во дворе ворочал их. Образ летчика, обязательно физически крепкого, сильного, неотступно преследовал меня, во всем определял мое поведение... Вот только спортом мы занимались самостоятельно. Я — легкой атлетикой, зимой — лыжами и коньками...»

Физическая подготовка советского народа сыграла большую роль в исторической победе над фашизмом, в деле строительства социализма. Лишь о некоторых воинах, проявивших исключительную физическую подготовку, закалку и мужество, мы расскажем вам несколько ниже.

На стадионе «Динамо» в Москве установлена мемориальная доска, на которой золотыми буквами высечено: «Здесь, на стадионе «Динамо», в суровые дни Великой Отечественной войны, 27 июня 1941 г. из спортсменов-добровольцев были сформированы первые отряды Отдельной мотострелковой бригады особого назначения (ОМСБОН), героически сражавшейся на фронтах и в тылу врага с немецко-фашистскйми захватчиками». Сформированная из спортсменов, среди которых были знаменитые легкоатлеты братья Серафим и Георгий Знаменские, боксеры Н. Королев и С. Щербаков, конькобежец А. Капчинский, лыжница Л. Кулакова, гребец А. Долгушин и другие, студенты и преподаватели Государственного Центрального института физической культуры (ГЦОЛИФК), бригада защищала Москву, выполняла задания особой важности в тылу врага. 22 омсбоновца удостоены высокого звания Героя Советского Союза. Вот один из боевых эпизодов. В январе 1942 г. подразделение лыжников-омсбоновцев приняло неравный бой с превосходящими силами фашистов у деревни Хлуднево Калужской области. Бойцы не отступили и героически сражались до последней капли крови. Последний из оставшихся в живых Л. Паперник взорвал гранатой себя и окружавших его гитлеровцев. За этот бой 22 воина-спортсмена посмертно удостоены ордена Ленина, а Л. Папернику присвоено звание Героя Советского Союза. На месте их подвига сооружен мемориальный комплекс.

Навечно в списки олимпийских команд страны записаны имена заслуженных мастеров спорта СССР, героически погибших на фронтах Великой Отечественной войны: это лыжница Любовь Кулакова, гребец Александр Долгушин, конькобежец Анатолий Капчинский, тяжелоатлет Владимир Крылов, борец Григорий Пыльнов, боксер Ливон Тимурян. В честь их памяти проводятся Всесоюзные турниры и соревнования.

В послевоенные годы Коммунистическая партия и Советское государство уделяют огромное внимание развитию физической культуры. Особенно важное значение для развития физкультурного движения имело Постановление ЦК ВКП(б) от 27 декабря 1948 г. Подчеркивая важность физической культуры в деле коммунистического воспитания трудящихся, партия поставила перед советскими физкультурниками в качестве главных задач широкое развитие массового физкультурного движения в стране, повышение уровня спортивного мастерства и на этой основе завоевание советскими спортсменами в ближайшие годы мирового первенства по важнейшим видам спорта. Конкретные задачи физкультурного движения в условиях развитого социализма были указаны в постановлении ЦК КПСС и Совета Министров СССР «О дальнейшем подъеме массовости физической культуры и спорта» (1981 г.). «Главная задача физкультурного движения, всей системы физического воспитания — всемерно способствовать укреплению здоровья советских людей, повышению их .работоспособности и производительности труда, готовности к защите Родины, завоеваний социализма, формированию высоких нравственных качеств, бодрости духа, силы и выносливости, воспитанию здорового и жизнерадостного подрастающего поколения».

В постановлении указывается на необходимость шире использовать физическую культуру для удовлетворения духовных потребностей советских людей, формирования активной жизненной позиции. Физическая культура должна стать действенным средством всестороннего гармонического развития личности.

Бурное развитие науки и техники в послевоенный период оказало большое влияние на все стороны жизни современного общества. Огромные изменения, вызванные научно- технической революцией в военном деле, были учтены в законе «О всеобщей воинской обязанности», принятом III сессией Верховного Совета СССР в 1967 г. Была введена обязательная начальная военная подготовка для юношей, начиная с 9-го класса общеобразовательной школы, сокращены сроки действительной военной службы.

Ф. Энгельс, излагая взгляды на сокращение сроков военной службы и физическое воспитание молодежи, указывал: «...в качестве эквивалента сокращенного срока службы, и самого существенного эквивалента его, следует считать лучшее физическое воспитание юношества».

Ф. Энгельс указывал, что при анализе подготовки призывников в короткие сроки «...люди обнаруживают, к своему собственному удивлению, как мало требуется времени, чтобы из физически развитого молодого человека сделать солдата».

Всестороннему физическому развитию молодежи, подготовке ее к труду и обороне Родины служит Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР». В 1985 г. начал действовать усовершенствованный комплекс ГТО применительно к современным условиям нашей жизни и производства. Он состоит из двух самостоятельных и взаимосвязанных частей. Первая — комплекс БГТО (для учащихся 1—8-х классов), вторая — ГТО. ГТО состоит из трех ступеней: I ступень «Сила и мужество» — для школьников 9—11-х классов, учащихся техникумов и ПТУ (16— 17 лет); II ступень «Физическое совершенство»— для людей 18—39 лет и III ступень «Здоровье в движении»— для людей 40 лет и старше.

Новый комплекс направлен на всестороннее развитие и особенно на активное развитие выносливости. Значительно увеличены дистанции бега (до 3—5 км), удлинены дистанции в ходьбе на лыжах. И это не случайно. Выносливость является одним из важнейших физических .качеств, она необходима всем без исключения, особенно воинам армии и флота. Научно-техническая революция привела к перевооружению армии, к оснащению ее новейшей боевой техникой и термоядерным оружием, значительно повысила требования к физической и психологической подготовке воинов. Воинам, обслуживающим ракетные комплексы и подводные корабли, летающим на сверхзвуковых самолетах, атакующим с воздуха десантникам, нужны не только прочные технические знания, они должны уметь быстро и точно перерабатывать большой поток информации, быстро реагировать, точно и своевременно действовать, быть высоко бдительными, сполна отвечать за порученное им дело. Научно доказано и практикой проверено исключительно большое влияние физической подготовки на боевое мастерство воинов. Она является важной и неотъемлемой частью обучения и воспитания. Поэтому высоки и требования к их физической подготовке. Например, чтобы солдату получить отличную оценку, он должен в военной форме (в сапогах) пробежать кросс 3000 м за 12 мин 20 с, 100 м — за 14,1 с, подтянуться 12 раз.

Эти нормативы посильны значкисту ГТО, поэтому каждому юноше необходимо заранее готовить себя к военной службе, овладевать нормами комплекса. О необходимости овладения этими нормами говорит и второй факт. По приказу министра обороны СССР молодежь при поступлении в военные учебные заведения проверяется по физической подготовленности в объеме требований ГТО. К, тому же следует учесть, что в армии вместо комплекса ГТО введен Военно-спортивный комплекс (ВСК). Он направлен на достижение высокого уровня разносторонней физической подготовленности в сочетании с высокими морально-политическими и психологическими качествами, повышение боевого мастерства.

Качественная подготовка к сдаче норм ГТО поможет вам быстрее овладеть нормами комплекса ВСК и получить этот почетный знак воина-спортсмена.

Основным средством физической культуры являются специальные движения — физические упражнения. Рациональное и регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на совершенствование центральной нервной системы (ЦНС) — органа управления деятельностью организма, а также на другие органы и системы человека, на его физические и психические качества (схема).


Систематическая тренировка способствует развитию и совершенствованию нервной системы, которая обеспечивает взаимодействие между двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой и дыхательной системами человека. В результате в организме происходит ряд положительных функциональных изменений, приводящих к высокой работоспособности. Установлено, что у тренированных спортсменов, сердце в покое сокращается примерно 50—60 раз в 1 мин, выталкивая каждый раз 80—90 мл крови, тогда как у нетренированного человека оно сокращается 70—80 раз, выталкивая всего 50—60 мл крови. При большой физической нагрузке тренированное сердце может сокращаться в 4—5 раз чаще, чем в покое, тогда как нетренированное — только в 2—2,5 раза и при этом значительно дольше не приходит к исходному состоянию.

У спортсменов более чем на 1 л увеличивается жизненная емкость легких, ритм дыхания составляете—12 в 1 мин, тогда как у нетренированных он на 3—4 дыхания больше. Указанные изменения являются результатом улучшения нервной регуляции кровообращения и дыхания. Известно, что у нетренированных мужчин около 40 % общей массы — это мышцы, тогда как у тренированных их масса больше — около 50 %.

При занятиях спортом мышцы становятся более рельефными, кости и связки — более прочными, фигура — гармоничной и красивой. Ряд физических упражнений способствуют росту, особенно в юношеском возрасте, помогают исправлять сформировавшиеся или врожденные недостатки физического развития. Систематические занятия физическими упражнениями в сочетании с гигиеной и закаливанием повышают устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов (перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию, токсичным веществам) и заболеваниям.


В табл. 1 приведены средние показатели физического развития юношей 16—17 лет, по которым можно сравнить ваши физические данные.

Занимаясь физическими упражнениями, очень важно учитывать особенности своего организма и возраста, соблюдать разумный режим деятельности и отдыха, регулярно проходить медицинские осмотры, советоваться со специалистами и врачом. Не следует забывать, что ваш организм — не копия взрослого человека, особенно в период полового созревания (12—16 лет), когда происходит бурное развитие организма: значительно увеличиваются рост, масса, мышцы, совершенствуются физические и функциональные возможности. Значительные изменения происходят в ЦНС, идет становление характера. Все это вызывает общее повышение возбудимости и значительное напряжение всей нервной системы, которая требует бережного отношения к себе.

Подросткам свойственно стремление к большим делам и результатам без учета своих реальных сил и возможностей. Поэтому возможны переутомление и срывы. При правильном подборе соответствующих упражнений ЦНС хорошо развивается и укрепляется. В юношеском возрасте мышечная работоспособность ниже, чем у взрослых, поэтому и время на отдых требуется во много раз больше, чем затрачено на работу. Так, 17-летнему тренированному юноше для отдыха нужно время в четыре раза больше, чем затрачено на работу, тогда как 20-летнему — всего в два раза. Юношам, особенно занимающимся самостоятельно, необходимо строго соблюдать основные физиологические принципы и методы физической тренировки. Тренировка — это планомерная подготовка организма к максимальным для него проявлениям физических и морально-волевых качеств и способностей. Во время тренировочных занятий следует руководствоваться основными дидактическими принципами: сознательностью и активностью, системностью и последовательностью, доступностью и прочностью.

Чтобы занимающийся активно и сознательно участвовал в тренировочных занятиях, он должен ясно понимать цели и задачи занятия, значение физических упражнений для организма, уметь проводить самоанализ. Кроме того, могучим стимулом спортивного совершенствования является воспитание у занимающихся личного интереса к тренировке, высокого эмоционального состояния, которое обеспечивает активность и оптимальную настройку ЦНС.

Принцип системности обеспечивается последовательным и регулярным изучением отрабатываемых упражнений, прохождением изучаемых упражнений с нарастающей трудностью, использованием изученных и усвоенных упражнений Для овладения более сложными навыками. Причем сложность должна соответствовать уровню подготовленности, так как чрезмерная сложность может привести к ошибкам, а легкие упражнения не обеспечивают развитие физических качеств.

Высокая тренированность организма зависит от последовательного и систематического повторения правильно подобранных упражнений с постепенным усложнением условий их выполнения до возможного предела, а также от правильного сочетания занятий и отдыха, утомления и восстановления. В зависимости от возраста, подготовленности занимающихся, вида упражнений, внешних условий устанавливается количество повторений отдельных упражнений и интервалы отдыха между ними. Легкие упражнения выполняются большее количество раз с меньшим интервалом отдыха между ними, более сложные и трудные — наоборот, с меньшим числом повторений и с большим отдыхом. Очень важно, определить оптимальное количество занятий в недельных циклах с различной нагрузкой. В начальном периоде занятий целесообразно повторять упражнения с малыми, средними и большими усилиями. Предельные усилия допустимы после освоения необходимой координации движений. Нагрузки на протяжении занятия, недели, этапа или периода носят волнообразный характер: сначала постепенно повышаются, относительно стабилизируются на определенном уровне, затем снижаются и сменяются отдыхом. В зависимости от поставленной задачи тренировки, ее условий и средств восстановления такая «волна» имеет различную продолжительность (длину) и степень нагрузки (высоту).

Основой всестороннего развития новичков является общефизическая подготовка, осуществляемая преимущественно обще развивающими упражнениями. Каждое упражнение, как правило, оказывает многообразное влияние на организм. Для преимущественного развития определенного физического качества применяются специальные упражнения. Занятия специальными упражнениями в усложненных условиях содействуют воспитанию волевых качеств и повышают уровень физических качеств. Развитие физических качеств происходит постепенно и неравномерно. Сначала тренируя одно качество, мы развиваем н другие. По мере тренированности одно и то же упражнение может оказывать воздействие лишь на определенное качество или ограниченное число качеств.

Установлено, что в начале тренировочного процесса больше внимания следует уделять развитию быстроты, так как она наиболее разносторонне воздействует на организм, способствует лучшему развитию других качеств и формированию навыков. В дальнейшем ведущее значение приобретает качество выносливости, а позже — выносливости и силы.

Относительно тренированным юношам рекомендуется проводить комплексные занятия. Они включают различные виды спорта (упражнения) и проводятся круговым методом (рис. 1).

Занятия следует планировать заблаговременно, исходя из климатических условий и наличия материальной базы. Проведение занятий в различных местах, в парке, в лесу, на берегу реки или водоема повышает эмоциональность тренировки и способствует увеличению объема нагрузки.

Тренировки можно начинать в любое время года. Особенно целенаправленно следует использовать время каникул и отпусков. Когда и каким видом лучше заняться, подскажет табл. 2.


Очень важно суметь правильно спланировать самостоятельные занятия. Планирование должно начинаться с ясной постановки цели — чего вы хотите достигнуть в процессе занятий физическими упражнениями. Исходя из этого, нужно выбирать средства и рекомендации. В данном пособии по основным разделам даны примерные планы занятий в различные периоды круглогодичной тренировки (более подробно о планировании указано в разделе «Тренируйте выносливость»). Эти планы можно использовать как общие схемы проведения занятий. Для каждого занимающегося их следует составлять с учетом индивидуальных особенностей, состояния здоровья, конкретных условий. Планы должны быть направлены на решение определенной задачи подготовки.

Для тех, кто решил совершенствоваться в избранном виде спорта, стать спортсменом-разрядником, приводим некоторые общие советы.

1. Весь тренировочный процесс должен основываться на повторении занятий на протяжении, недели и месяцев, объединяемых в тренировочные циклы. Минимальное число основных тренировочных занятий (3—4 раза в неделю)—это малый тренировочный цикл (микроцикл).

В нем должны быть предусмотрены упражнения для приобретения и повышения общей и специальной физической подготовленности, овладения и совершенствования техники, а также для активного отдыха. Микроциклы повторяются столько раз, сколько необходимо для решения поставленной задачи определенного периода (1—3 мес). Затем переходят на другой микроцикл, если изменяется содержание тренировок или число дней (возможно то и другое).

2. При планировании тренировки по дням учитывайте нагрузки предыдущих и последующих занятий. Например, не рекомендуется совершенствовать технику после занятий с максимальными усилиями или направленных на развитие выносливости.

3. Выполнять упражнения с максимальными усилиями или бежать с максимальной скоростью следует только после достаточного освоения техники. В остальное время нагрузки должны быть в пределах 60—90 % от максимальных.

4. Работу над совершенствованием техники, быстроты движений, силы и гибкости целесообразно проводить на протяжении всего года.

5. В подготовительном периоде необходимо постепенно и надежно создавать прочный «фундамент» физической, волевой и технической подготовки. Объем тренировочных занятий должен непрерывно расти и достигнуть максимума к концу подготовительного периода.

Так как в данном блоге основное внимание уделено развитию физических качеств (выносливости, силы, быстроты) и прикладных двигательных навыков, обращаем так-же внимание на развитие гибкости. Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Она зависит от эластичности мышц и связок, степень ее проявления особенно высока у подростков и младших школьников. У старшеклассников с возрастом гибкость ухудшается. Поэтому ее развитию необходимо уделять постоянное внимание.

При выполнении общих физических упражнений (отведения, вращения, наклоны, махи) развивается подвижность в суставах и эластичность мышц. Гибкость хорошо развивается в упражнениях с самозахватами и с помощью. Например: 1) отвести ногу назад, захватить за стопу, вывести колено вперед — вверх; 2) стоя у гимнастической стенки, одна нога в упоре на возвышенности, наклоны туловища к ноге и т. п.

Упражнения на гибкость— (на растягивание) выполняют после разминки (общеразвивающих упражнений), особенно в холодную погоду и в утренние часы. Упражнения на растягивание (2—4) выполняют по нескольку и даже десятки раз с постепенно увеличивающейся амплитудой и темпом. Эти упражнения следует делать свободно, с большой амплитудой, обращая большое внимание на расслабление мышц. Особое внимание обратите на подвижность позвоночного столба, тазобедренных и плечевых суставов, на укрепление и подвижность стоп.

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, необходимо пройти тщательный медосмотр в физкультурном диспансере или у врача, измерить исходные данные своего организма и занести их в дневник самоконтроля. Естественному вас возникает вопрос: с чего начать? Начинать рекомендуем с утренней гигиенической гимнастики.