Рано утром в разное время года в скверах, парках, на берегу рек и водоемов можно видеть десятки людей, бегущих или выполняющих различные физические упражнения.
Они занимаются утренней гигиенической гимнастикой, которую не случайно называют эликсиром бодрости. Во время сна значительно понижена жизнедеятельность организма: заторможены отдельные центры коры большого мозга, понижены обменные процессы и мышечный тонус. Утренняя гимнастика помогает быстро привести свой организм в бодрое состояние: повышается возбудимость ЦНС, улучшаются обменные процессы, дыхание и кровообращение, развивается костно-мышечный аппарат и связки. Особенно большое значение имеет ежедневное выполнение физических упражнений на свежем воздухе. Мы рекомендуем выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику только на улице и круглый год, независимо от погоды. Тогда происходит не только укрепление, но и закаливание организма, воспитание волевых качеств. Скажем, на улице прохладная погода и вам хочется понежиться в теплой постели. Но нужно перебороть себя, встать, быстро одеться и идти на воздух. Зато через 20—30 мин вас не узнать: вы появляетесь жизнерадостный и бодрый, с румянцем на щеках. И так изо дня в день.
Очень важно воспитать в себе постоянную ежедневную потребность в утренней гигиенической гимнастике. Причем эта потребность, выработанная в молодые годы, как правило, сохраняется на всю жизнь. Утренняя гигиеническая гимнастика имеет большое значение для повышения физической подготовленности, совершенствования силы, ловкости, быстроты и выносливости, особенно если она носит тренировочный характер.
Утренняя гигиеническая гимнастика является обязательной частью режима дня школьников, и они должны знать, как ее выполнять, уметь составлять комплексы. Это требование школьной программы по физическому воспитанию и комплекса БГТО. В зависимости от цели она может быть продолжительностью 20—30 мин. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов, направленных преимущественно на общее развитие, совершенствование силы и выносливости (табл. 3).
Естественно, что это деление несколько условно, так как «чисто» тренировать то или иное качество невозможно. Тренируя одно качество, мы тренируем в некоторой степени и другие. В зависимости от поставленной цели применяют и определенные варианты утренней гимнастики.
Новичкам и слабо развитым юношам в первые месяцы» рекомендуется первый вариант. В дальнейшем варианты Полезно чередовать между собой в течение недели в зависимости от подготовленности и местных условий. Тогда будет разнообразное воздействие на организм, которое принесет больший эффект.
К утренней гигиенической гимнастике следует приступать не сразу, а минут через 10 после сна. (Рекомендации об одежде и обуви вы прочтете в разделе «Гигиена и самоконтроль»), Она должна быть сравнительно не продолжительной и состоять из трех основных частей: подготовительной (разминки), основной и заключительной. При всех вариантах в первые 2—4 мин проводится ходьба и бег с упражнениями в движении на потягивание и обще развивающими упражнениями для мышц свободных верхних конечностей и их пояса, а также туловища. Заканчивается гимнастика медленным бегом и ходьбой (2—4 мин) с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление. Дыхание должно быть произвольным и свободным. Не следует задерживать дыхания, уделяя основное внимание глубокому выдоху. Вольные и специальные упражнения должны быть простыми, динамичными, легкими для усвоения и воздействовать на основные группы мышц.
Увеличивать продолжительность утренней гимнастики следует за счет основной части. При возможности в основную часть полезно включать плавание после специальной разминки, предварительно остыв. Мы приводим упражнения и комплексы вольных упражнений для основных групп мышц, которые можно использовать не только во время утренней гигиенической гимнастики, но и для разминки при занятии различными видами спорта.
Упражнения в движении
1. Исходное, положение (и. п.) — одна рука поднята вверх, пальцы сжаты в кулак. Сменить положение рук, заканчивая движение рывком руками назад. Выполнить 12—16 раз (рис. 2,1).
2. И. п. — руки вверх. Отведение прямых рук назад. Выполнить 12—16 раз (рис. 2,2).
3. И. п. — руки в стороны. Поднимание прямых рук вверх и опускание вниз через стороны. Выполнить 12—16 раз (рис. 2,3).
4. И. п. — руки перед грудью. Разогнуть руки в стороны и отвести назад до отказа с рывком в конце. Выполнить 10—12 раз (рис. 2,4).
5. И. п. — руки перед грудью. Ходьба с поворотами туловища налево н направо. Выполнить 10—12 раз (рис. 2,5).
6. Ходьба с движением рук к плечам, вверх, к плечам, вниз. При движении рук вверх посмотреть на кисти. Выполнить 10—12 раз (рис. 2,6).
Упражнения для развития мышц свободных верхних конечностей и пояса верхних конечностей
1. И. п. — основная стойка (о. с.). Руки вперед, в стороны, вверх вниз. Выполнить 8—12 раз (рис. 3,1).
2. И. п. — о. с., руки согнуты, кулаки к плечам. Круговые движения в плечевом суставе вперед и назад. Выполнить по 4 движения в одну и другую сторону 3—4 раза (рис. 3,2).
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. С напряжением руки к плечам, вверх, к плечам, в стороны. Выполнить 4—6 раз (рис. 3,3).
4. И. п. — стойка ноги врозь. Повернуть туловище направо, руки вверх, и. п. — повернуть туловище налево, руки вверх, и. п. Выполнить 6—8 раз (рис. 3,4).
5 И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. Отвести руки два раза назад с рывком и два раза с выпрямлением рук с поворотом туловища налево, то же в другую сторону. Выполнить — 4—6 раз (рис. 3,5).
6. И. п. — о. с., руки за голову, пальцы скрещены. Руки вверх, ладони наружу, подняться на носки, и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 3,6).
7. И. п. — о. с., руки вперед, ладони прямые. Четыре раза скрестить руки в вертикальной и горизонтальной плоскости. Выполнить 4—6 раз (рис. 3,7).
8. И. п. — в упоре лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре. Выполнить до «отказа» (рис. 3,8).
9. И. п. — стойка ноги врозь. Руки на пояс, к плечам, за голову, и. п. Выполнить 8—10 раз.
10. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Круговое вращение кистей вперед и назад по 4 раза. Выполнить 8—10 раз.
Упражнения для развития мышц туловища
1. И. п. — стойка ноги врозь. Два наклона вперед, достать землю пальцами рук, два наклона назад, руки в сторону. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,1) .
2. И. п. — стойка ноги врозь, левую руку вверх, правую на пояс. Два пружинящих наклона вправо, два — влево, со сменой положений рук. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,2).
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. Два наклона влево, два наклона вправо. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,3).
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед, руки опустить, отвести до отказа назад, выпрямиться, руки поднять вверх, прогнуться. Выполнить 8—10 раз (рис. 4,4).
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс, туловище наклонено вперед. Круговые движения туловища в правую (левую) сторону. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,5).
6. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Отвести правую руку в сторону — назад, дважды наклониться к носку левой ноги, и. п. Отвести левую руку в сторону — назад, дважды наклониться к носку правой ноги, и. п. Выполнить 4—6 раз (рис. 4, 6).
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо. Выполнить 6—8 раз (рис. 4,7).
8. И. п. — стойка широко ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Повороты туловища налево и направо. Выполнить 8—10 раз (рис. 4, 8).
Упражнения для развития мышц нижних конечностей
1. И. п. — о. с., руки вперед ладонями вниз. Поднять левую ногу вперед и носком достать ладони правой руки, и. п. Поднять правую ногу вперед и носком достать ладони левой руки, и. п. Выполнить 6—8 раз (рис. 5,1).
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед на обе ступни, руки вперед, и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 5, 2).
1. И. п. — основная стойка (о. с.). Руки вперед, в стороны, вверх вниз. Выполнить 8—12 раз (рис. 3,1).
2. И. п. — о. с., руки согнуты, кулаки к плечам. Круговые движения в плечевом суставе вперед и назад. Выполнить по 4 движения в одну и другую сторону 3—4 раза (рис. 3,2).
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. С напряжением руки к плечам, вверх, к плечам, в стороны. Выполнить 4—6 раз (рис. 3,3).
4. И. п. — стойка ноги врозь. Повернуть туловище направо, руки вверх, и. п. — повернуть туловище налево, руки вверх, и. п. Выполнить 6—8 раз (рис. 3,4).
5 И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. Отвести руки два раза назад с рывком и два раза с выпрямлением рук с поворотом туловища налево, то же в другую сторону. Выполнить — 4—6 раз (рис. 3,5).
6. И. п. — о. с., руки за голову, пальцы скрещены. Руки вверх, ладони наружу, подняться на носки, и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 3,6).
7. И. п. — о. с., руки вперед, ладони прямые. Четыре раза скрестить руки в вертикальной и горизонтальной плоскости. Выполнить 4—6 раз (рис. 3,7).
8. И. п. — в упоре лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре. Выполнить до «отказа» (рис. 3,8).
9. И. п. — стойка ноги врозь. Руки на пояс, к плечам, за голову, и. п. Выполнить 8—10 раз.
10. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Круговое вращение кистей вперед и назад по 4 раза. Выполнить 8—10 раз.
Упражнения для развития мышц туловища
1. И. п. — стойка ноги врозь. Два наклона вперед, достать землю пальцами рук, два наклона назад, руки в сторону. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,1) .
2. И. п. — стойка ноги врозь, левую руку вверх, правую на пояс. Два пружинящих наклона вправо, два — влево, со сменой положений рук. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,2).
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. Два наклона влево, два наклона вправо. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,3).
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед, руки опустить, отвести до отказа назад, выпрямиться, руки поднять вверх, прогнуться. Выполнить 8—10 раз (рис. 4,4).
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс, туловище наклонено вперед. Круговые движения туловища в правую (левую) сторону. Выполнить 4—6 раз (рис. 4,5).
6. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Отвести правую руку в сторону — назад, дважды наклониться к носку левой ноги, и. п. Отвести левую руку в сторону — назад, дважды наклониться к носку правой ноги, и. п. Выполнить 4—6 раз (рис. 4, 6).
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо. Выполнить 6—8 раз (рис. 4,7).
8. И. п. — стойка широко ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Повороты туловища налево и направо. Выполнить 8—10 раз (рис. 4, 8).
Упражнения для развития мышц нижних конечностей
1. И. п. — о. с., руки вперед ладонями вниз. Поднять левую ногу вперед и носком достать ладони правой руки, и. п. Поднять правую ногу вперед и носком достать ладони левой руки, и. п. Выполнить 6—8 раз (рис. 5,1).
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед на обе ступни, руки вперед, и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 5, 2).
3. И. п. — выпад левой ногой вперед, руки на пояс. Три пружинистые покачивания в выпаде, прыжком сменить положение ног. Выполнить 4—6 раз (рис. 5,3).
4. И. п. — стойка ноги врозь пошире. Присед на левую ногу, руки на колени, и. п. Присед на правую ногу, руки на колени, и. п. Выполнить 4—6 раз (рис. 5,4).
5. И. п.— сед на правой ноге, левая в сторону, руки на бедрах. Перенести тяжесть тела с левой на правую ногу и обратно. Выполнить 6—8 раз (рис. 5,5).
6. И. п. — о. е., руки вперед ладонями вниз. Присед на правой ноге, левая вперед. То же на левой ноге. Выполнить 4—6 раз (рис. 5, 6).
Упражнения для развития мышц всего тела
1. И. п. - о. с. Руки вперед - вверх, резко наклоняясь вперед, мах руками назад до отказа, выпрямиться и присесть, руки вперед. Выполнить 6-8 раз (рис. 6,1).
2. И. п. - стойка ноги врозь. Руки назад в стороны, прогнуться, наклон вперед, руками коснуться земли, присед, руки вперед, и. п. Выполнить 6-8 раз (рис. 6, 2).
3. И. п. - о. с. Левую ногу и руки в сторону, выпад влево, руки скрестно, вниз перед левой ногой, выпрямиться (нога и руки в сторону), и. п. Выполнить 4—6 раз в обе стороны (рис. 6, 3).
4. И. п.- о. с. Присед, руки на бедра, прыжком встать на правую ногу, левую вперед, руки на пояс, то же прыжком на левую ногу. Выполнить 4—6 раз (рис. 6,4).
5. И. п. - о. с. Слегка согнув ноги, отвести руки назад, наклонить туловище вперед, разгибаясь, толчком ног и взмахом рук вперед — вверх прыжок вверх, прогнуться; положение полуприседа на носках, руки вперед в стороны, н. п. Выполнить 4—6 раз (рис. 6, 5) .
Комплексы вольных упражнений
Комплекс первый. И. п.— о. с. 1—2 — поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх; пальцы сжать в кулак, смотреть вверх, потянуться;
3 - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо;
4 - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх;
5 - соединяя носки ног, присесть до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны;
6 - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак;
7- присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;
8 - прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе;
9 - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки;
10 - повернуть туловище прямо, руки на пояс;
11 - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки;
12 - повернуть туловище прямо, руки на пояс;
13 - резко наклониться вперед, коснуться земли руками, ноги прямые;
14 - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться;
15 - резко наклониться вперед, коснуться земли руками, ноги прямые;
16 - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять основную стойку (рис. 7).
Комплекс второй.
И. п. — о. с.; 1 - 2 - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться;
3 - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо;
4 - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу;
5 - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо;
6 - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу;
7 - толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть
8 - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад;
9 - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать;
10 - выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны сдвигать пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать;
11 - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног;
12 - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет 10, только с поворотом туловища направо;
13 - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног;
14 - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно), присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу. пальцы разжать;
15 - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны ладонями внутрь;
16 - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять о. с. (рис. 8).
4. И. п. — стойка ноги врозь пошире. Присед на левую ногу, руки на колени, и. п. Присед на правую ногу, руки на колени, и. п. Выполнить 4—6 раз (рис. 5,4).
5. И. п.— сед на правой ноге, левая в сторону, руки на бедрах. Перенести тяжесть тела с левой на правую ногу и обратно. Выполнить 6—8 раз (рис. 5,5).
6. И. п. — о. е., руки вперед ладонями вниз. Присед на правой ноге, левая вперед. То же на левой ноге. Выполнить 4—6 раз (рис. 5, 6).
Упражнения для развития мышц всего тела
1. И. п. - о. с. Руки вперед - вверх, резко наклоняясь вперед, мах руками назад до отказа, выпрямиться и присесть, руки вперед. Выполнить 6-8 раз (рис. 6,1).
2. И. п. - стойка ноги врозь. Руки назад в стороны, прогнуться, наклон вперед, руками коснуться земли, присед, руки вперед, и. п. Выполнить 6-8 раз (рис. 6, 2).
3. И. п. - о. с. Левую ногу и руки в сторону, выпад влево, руки скрестно, вниз перед левой ногой, выпрямиться (нога и руки в сторону), и. п. Выполнить 4—6 раз в обе стороны (рис. 6, 3).
4. И. п.- о. с. Присед, руки на бедра, прыжком встать на правую ногу, левую вперед, руки на пояс, то же прыжком на левую ногу. Выполнить 4—6 раз (рис. 6,4).
5. И. п. - о. с. Слегка согнув ноги, отвести руки назад, наклонить туловище вперед, разгибаясь, толчком ног и взмахом рук вперед — вверх прыжок вверх, прогнуться; положение полуприседа на носках, руки вперед в стороны, н. п. Выполнить 4—6 раз (рис. 6, 5) .
Комплексы вольных упражнений
Комплекс первый. И. п.— о. с. 1—2 — поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх; пальцы сжать в кулак, смотреть вверх, потянуться;
3 - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо;
4 - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх;
5 - соединяя носки ног, присесть до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны;
6 - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак;
7- присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;
8 - прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе;
9 - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки;
10 - повернуть туловище прямо, руки на пояс;
11 - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки;
12 - повернуть туловище прямо, руки на пояс;
13 - резко наклониться вперед, коснуться земли руками, ноги прямые;
14 - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться;
15 - резко наклониться вперед, коснуться земли руками, ноги прямые;
16 - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять основную стойку (рис. 7).
Комплекс второй.
И. п. — о. с.; 1 - 2 - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться;
3 - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо;
4 - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу;
5 - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо;
6 - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу;
7 - толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть
8 - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад;
9 - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать;
10 - выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны сдвигать пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать;
11 - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног;
12 - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет 10, только с поворотом туловища направо;
13 - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног;
14 - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно), присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу. пальцы разжать;
15 - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны ладонями внутрь;
16 - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять о. с. (рис. 8).
Best Casinos Near Harrah's Cherokee Casino - Mapyro
ОтветитьУдалитьFind Casinos 익산 출장마사지 Near 경상남도 출장샵 Harrah's Cherokee Casino 통영 출장샵 in Cherokee, NC on MapYR. Find reviews and information 파주 출장마사지 for your 여주 출장샵 next casino visit.