Этот вариант предназначен для преимущественного развития силы и силовой выносливости путем выполнения упражнений с отягощениями или собственной массой. Упражнения с гантелями, резиновой лентой, штангой, гирями, камнями, силовые упражнения на гимнастических снарядах или дереве нашли широкое применение как у новичков, так и у многих прославленных спортсменов. Популярность их обусловлена возможностью воздействия на определенную группу мышц, дозирования нагрузки, доступностью и простотой снарядов, а также большим количеством упражнений. Силовой вариант строится по такому плану:
1. Ходьба и бег (4 мин) .
2. Вольные упражнения (3—4 мин.).
3. Основная часть — упражнения со снарядами или на снарядах (13—15 мин).
4. Бег (6—7 мин).
5. Ходьба (2—4 мин).
Ходьба, бег и упражнения в движении проводятся, как и в предыдущем варианте. Вольные упражнения без снарядов подбираются с целью подготовки организма к основной части занятия со снарядами или на снарядах и с расчете» воздействия на мышцы верхних и нижних конечностей, пояса верхних конечностей, туловища (по 1—2 упражнений на группу мышц).
По этому же принципу строится и основная часть, количество упражнений увеличивается до двух трех на каждую группу мышц, а то и более в зависимости от поставленной цели. В занятия на снарядах (с использованием дерева) включаются такие несложные силовые упражнения, как подтягивание прямыми и обратными хвата ми, поднимание ног в угол и до перекладины, подъемы переворотом (для подготовленных), сгибания и разгибание рук в упоре лежа и в упоре на снарядах и т. п.
В конце занятия проводится ходьба и бег на 1500—2000 и с упражнениями на расслабление и в глубоком дыхании как и в общем варианте.
Ниже приводим примерные силовые варианты с использованием гантелей, резиновой ленты, снарядов и камней При смене упражнений и составлении новых вариантов упражнения смотрите раздел «Развивайте силу».
План силового варианта утренней гигиенической гимнастики с гантелями 1,5—3 кг (до 30 мин)
Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п. — руки в стороны 1—руки вперед; 2— руки в стороны. Выполнить 10—12 раз.
Бег 500—600 м.
Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п. — правая рука вверх кисти в кулак. 1—2 — два отведения рук назад: 3—4 — то же, смени положение рук. Выполнить 8—10 раз.
Вольные упражнения: 1. и. п. — руки перед грудью.
1—2 — два ведения руки назад;
3—4 — разогнуть руки в стороны ладонями вверх с поворотом налево (направо) и в конце движения сделать два рывка руками назад. Выполнить 6—8 раз в разные стороны.
2. И. п. — ноги на ширине плеч. 1 — присед, руки вперед; 2 — и. п. 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п. Выполнить 8—10 раз.
3. И. п. — руки в стороны, кисти в кулак. 1—4 — круговые движенн кистями вперед и назад. Выполнить 4—5 раз.
Упражнения с гантелями.
1. И. п.— стойка ноги врозь, руки ладонями вперед.
1—согнут руки в локтевых суставах;
2 — и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 10)
2. И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука к плечу, правая вверх: 1 — опустить правую руку к плечу, разогнуть левую вверх; 2 — опустить левую руку к плечу, разогнуть правую вверх. Выполнить 12-14 раз (рис. 10,2).
3. И. п. — о. е., руки опущены. 1— присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4— и. п. Выполнить 6—8 раз (рис. 10,3).
4. И. п. — выпад правой ногой вперед, руки вверх. 1—3 — пружинистые приседания на каждый счет; 4 — поворот кругом. Выполнить 4—6 раз в разные стороны (рис. 10,4).
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх (гантели прижать одна к другой). 1—энергичный наклон вперед с махом рук между ногами; 2 — выпрямиться, руки вверх—прогнуться. Выполнить 10—12 раз (рис. 10,5).
6. И. п. — ноги шире плеч, руки в стороны. 1 — поворот туловища налево (до выпада); 2 — поворот туловища направо. Выполнить 8— 10 раз (рис. 10,6).
7. И. п. — о. с. 1—руки вперед — вверх; 2 — наклон вперед, руки вниз и дальше назад до отказа; 3 — выпрямиться и присесть, руки вперед; 4 — встать, руки вниз. Выполнить 6—8 раз (рис. 10,7).
8. И. п. — руки к плечам. 1—4 —подскоки на правой (левой) ноге. Выполнить по 8 подскоков (рис. 10,5).
Ходьба 100 м с упражнением на расслабление (без гантелей): 1—• 2 — руки через стороны поднять вверх (вдох); 3—4 — расслабленно «уронить» к плечам и вниз, опустив голову (выдох). Выполнить 6—8 раз (рис. 10, 9).
Бег до 1500 м в среднем темпе.
Медленный бег и ходьба с упражнениями в глубоком дыхании: 1—2 — руки назад — вверх, голову поднять (глубокий вдох); 3—4 — руки через стороны скрестно вниз, наклон туловища вперед, голову опустить (выдох). Выполнить 8—10 раз (рис. 10,10).
План силового варианта утренней гигиенической гимнастики с использованием снарядов (до 25—30 мин)
1. Ходьба, бег и общеразвивающие упражнения, как в варианте с гантелями.
2. Упражнения на перекладине:
1) и. п. — вис на прямых руках хватом сверху, ноги прямые. Подтягивание на максимальное количество раз (подбородок выше перекладины) (рис. 11,);
2) и. п. — вис на прямых руках. Поднимание ног к перекладине на максимальное количество раз. Ноги стараться не сгибать (рис. 11, 2);
3) и. п. — вис на прямых руках хватом снизу. Подтягивание, на 1—2 раза меньше максимального (рис. 11,5);
4) и. п. — вис на прямых руках. Поднять ноги в угол, развести, свести, опустить. Повторить на 1—2 раза меньше максимального (рис. 11,4).
3. Упражнения на брусьях:
1) сгибание и разгибание рук в упоре на максимальное количество раз (рис. 11,5);
2) передвижение в упоре на брусьях с поочередным перехватом рук (рис. 11, 6).
4. Ходьба и бег на 1500—2000 м в равномерном темпе. Ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление.
План силового варианта утренней гигиенической гимнастики с резиновой лентой (до 25—30 мин)
Занятия с резиновой лентой строятся так же, как и предыдущие комплексы. Немного отличается лишь начало: после ходьбы, бега и упражнений в движении следует сразу же приступить к упражнениям с лентой, постепенно увеличивая ее натяжение.
В первые недели в занятия можно включать меньше упражнений, указанных ниже (6—7), в дальнейшем увеличивая их количество до 9—10. При этом нужно стремиться к развитию всех групп мышц.
Упражнения с резиновой лентой:
1. И. п. — стать ногами на середину ленты, руками взяться за концы, локти прижать к бокам. 1 — одновременно или поочередно согнуть руки в локтевых суставах; 2—и. п. Выполнить 12—16 раз (рис. 12,1).
2. И. п. — стать ногами на середину ленты, ее концы обмотать вокруг кистей, согнутые руки к плечам. 1 — выпрямить руки вверх; 2 — медленно вернуться в и..п. Выполнить 16—20 раз (рис. 12,2).
3. И. п.— стать ногами на середину ленты, руками взяться за ее концы. 1—2— руки в стороны (или вверх); 3—4 — медленно вернуться в н. п. Выполнить 12—16 раз (рис. 12, 3).
4. И. п.— руки в стороны, лента за спиной. 1 —свести прямые руки вперед (держать 5—6 с); 2-й. п. Выполнить 6—8 раз (рис. 12,4).
5. И. п. - стать ногами на середину ленты, в приседе взяться руками за концы, руки к плечам. 1 — стать в основную стойку; 2 — присесть в и. п. Выполнить 16—20 раз (рис. 12, 5).
6, И. п.— зацепить середину ленты за ступню согнутой ноги, кони ленты обмотать вокруг кистей. 1 — разогнуть ногу вперед; 2 — и. п. Выполнить 14—16 раз обеими ногами (рис. 12,6).
7. И. п. — зацепить середину ленты за препятствие, взять ее концы в руки, руки к плечам. 1 — наклон туловища вперед; 2 — и. п. Выполнить 14—16 раз (рис. 12,7).
8. И. п.— то же, что и в упражнении 7, только руки в сторона 1—повернуть туловище налево; 2 — повернуть туловище направо. Выполнить 14—16 раз (рис. 12, 8).
9. И. п.—зацепить середину ленты за дерево (препятствие), рун с обмотанными вокруг кисти концами ленты впереди. 1 — наклоняла вперед, руки назад; 2 —и. п. Выполнить 12—16 раз (рис. 12,9).
10 И п — то же, что и в упражнении 9. 1 — присед, руки в стороны; 2—и. п.; 3 —присед, руки назад (вверх); 4 —и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 12,10).
Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения — см. вариант с гантелями.
План силового варианта утренней гигиенической гимнастики с камнями (до 25—30 мин)
Начало и окончание занятия проводится как в общем варианте, так и в варианте с гантелями.
Начинать выполнение упражнений с камнями лучше с 5—6, в дальнейшем увеличивая их количество до 7—8, а также подбирать более тяжелые камни.
Чтобы избежать растяжений (травм) особое внимание обращают на подготовку (разминку) мышц свободных верхних конечностей и их пояса.
Упражнения с камнями:
1. И. п.—стойка ноги врозь, камень в опущенных руках. 1—2 — согнуть руки в локтевых суставах; 3—4 — медленно вернуться в и. п. Выполнить 8—10 раз (рис. 13,1).
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки с камнем за головой. 1—2 — выпрямить руки вверх; 3—4 — медленно вернуться в и. п. Выполнить 8— 10 раз (рис. 13, 2).
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки с камнем перед грудью. 1 — выпрямить руки вперед (держать 5—6 с); 2 — и. п. Выполнить 5—6 раз (рис. 13,3).
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки с камнем за голову. 1 — присед; 2 — и. п. Выполнить 12—14 раз (рис. 13,4).
5. И. п. — то же, что и в упражнении 4. 1 — наклон туловища вперед; 2 — и. п. Выполнить 10—12 раз (рис. 13,5).
6. И. п. — стойка ноги врозь, слегка согнуты, камень держать у груди. Толкание камня двумя руками вперед. Выполнить 8—12 раз (рис. 13,6).
7. И. п. — стойка ноги врозь, слегка согнуты, стоя спиной по направлению метания, наклон вперед, камень в руках. Метание камня двумя руками назад через голову. Выполнить 6—8 раз (рис. 13,7).
8. И. п. — правая нога отставлена назад, камень у правого плеча, левая рука поддерживает камень. Толкание камня одной рукой. Выполнить 6—8 раз (рис. 13, 8).
9. И. п.— стойка ноги врозь, камень в слегка согнутых руках над головой. Броски камня из-за головы двумя руками. Выполнить 8—10 раз (рис. 13,9).
Напоминаем, что при метаниях нужно соблюдать меры предосторожности, чтобы не нанести травмы людям и не причинить ущерба окружающей местности. Упражнения лучше выполнять с различными камнями, постепенно увеличивая их массу.
Комментариев нет:
Отправить комментарий