Общий вариант утренней гигиенической гимнастики

Строится по такому плану:
1. Ходьба с упражнениями в движении.

2. Бег 500—600 м.
3. Упражнения для преимущественного развития мышц свободных верхних конечностей, цояса верхних конечностей, нижних конечностей и туловища.
4. Упражнения для всех групп мышц или комплексы вольных упражнений.
5. Бег и ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление.

Ходьба — это естественные движения, выполняемые в течение всей жизни, поэтому нет необходимости говорить о ее технике. Не нужно при ходьбе раскачивать и сгибать туловище, разворачивать носки, широко расставлять ноги в стороны. Начинать гимнастику следует с обычной ходьбы 100—200 м с выполнением упражнений в движении.

После 1—2 упражнений в движении нужно перейти на ускоренную ходьбу (до 100 м), при которой частота и длина шага увеличиваются.

После ходьбы приступают к бегу.

Вначале темп бега медленный с постепенным ускорением до среднего. В конце бег замедляется с переходом на шаг.
Во время ходьбы (50—100 м) или после нее. выполняют упражнения в глубоком дыхании (поднять руки вверх — вдох, опустить вниз — выдох и т. п.).

Вольные упражнения выполняют многократно в нарастающем темпе в такой последовательности: преимущественно для развития мышц свободных верхних конечностей и их пояса, туловища и нижних конечностей, для всех групп мышц или комплексы вольных упражнений. Необходимо следить, чтобы упражнения, выполняемые вначале, не повторялись в основной части.

Рекомендуем комплексы вольных упражнений изучить в первые недели занятий. Их можно разучивать по частям (1—4,1—8 и т. д.).

Комплексы советуем выполнять не только в конце общеразвивающих упражнений, но и в середине (3—4 раза). Например, после 3—4 общеразвивающих упражнений в основной части выполнить первый комплекс вольных упражнений а в конце — второй. При выполнении следует быстро переходить от одного упражнения к другому, постепенно увеличивая темп и количество повторений.

С целью выработки и поддержания хорошей выносливости в первом и втором вариантах в конце основной части утреней гимнастики в первые 2—3 мес проводится бег на 1000—1500 м в течение 6—9 мин, в дальнейшем 5—8 мин и меньше, в зависимости от самочувствия и местных условий.

После 3 мес занятий утренней гигиенической гимнастикой можно переходить к бегу 1500 (2000) м за 6—7 (10— 11) мин. При этом ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 130—140 в 1 мин-1. Главным показателем должно быть самочувствие. Если становится тяжело дышать и нет желания бежать, нужно снизить темп бега и пробежать еще хотя бы небольшое расстояние, а затем перейти на ходьбу. Помните, что по условиям нового Положения комплекса БГТО ученики 7—8-х классов должны пробегать 2000 м за 10 мин, а на золотой значок — за 9 мин 20 с.

Для тех же, кто бегает плохо или вообще не занимался бегом, рекомендуем начинать пробежки с чередованием ходьбы. В 1-й месяц 500—600 м непрерывного бега чередуется с ходьбой на 200—300 м; во 2-й месяц — бег на 800 м с ходьбой на 300 м. Такое чередование ходьбы и бега повторяется 2—3 раза. В дальнейшем можно переходить к бегу (кроссу) на 1500—2000 м.

Зная схему построения варианта занятий физическими упражнениями, а также упражнения для определенных групп мышц, нетрудно самому составить план. Как правило, варианты занятий составляются на месяц. Для увеличения нагрузки и повышения.эффективности постепенно усложняют их, добавляя отдельные упражнения, увеличивая количество их повторений и отрезки бега.

Зимой .при низкой температуре, в ненастную погоду, занятия следует проводить в быстром темпе, чередуя ускоренную ходьбу и бег с общеразвивающими упражнениями или их комплексами. При сильном морозе и дожде можно заниматься в помещении (на балконе) при открытой форточке. Количество общеразвивающих упражнений обычно увеличивают, включают силовые упражнения, бег заменяют на бег на месте и прыжки.

План общего варианта утренней гигиенической гимнастики (20—25 мин)

Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1 — руки через стороны вверх, голову поднять; 2 — руки через стороны вниз, голову в и. п. Выполнить 10—12 раз (рис. 9,1).

Бег 400 м (медленный с увеличением темпа и снижением в конце).

Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1—2 — руки вперед — вверх (вдох): 3—4 — руки через стороны вниз (выдох). Выполнить 6 — 8 раз (рис. 9,2).

Обшеразвивающие упражнения.

1. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулак; четыре круговых движения вперед, четыре круговых движения назад. Выполнить 4—6 раз (рис. 9, 3).

2. И. п.—стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Повороты туловища налево и направо. Выполнить 12—16 раз (рис. 9,4).

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — присед, руки опустить и отвести до отказа назад; 2 — встать, руки поднять вверх, прогнуться. Выполнить 8—10 раз (рис. 9,5).

4. И. п. — о. с. 1-й комплекс вольных упражнений (рис. 9,6). Выполнить 3 раза (см. рис. 7).

5. И. п. — о. с. 1—упор присев; 2 — упор лежа; 3 — упор присев; 4 —и. п. Выполнить 6 раз (рис. 9, 7).

6. И. п. — о. с. 2-й комплекс вольных упражнений (рис. 9,8). Выполнить 4 раза (см. рис. 8).

7. Прыжки на месте на одной (попеременно), двух ногах (рис. 9, 9).

Ходьба с ускорением 50—100 м.

Бег 1000 м в среднем темпе с замедлением в конце.

Медленный бег 200 м с переходом на ходьбу. При ходьбе упражнение в глубоком дыхании и на расслабление; 1—2 — руки дугами назад вверх (глубокий вдох); 3—4 — расслабленно опустить руки к плечам и вниз, опустив голову и плечи (рис. 9, 10, 11).